多くの人にとって高い”脳力”は手に入れたいものです。
それを手に入れる手段は実は身近なところにありました。
運動をすればよいのです。
＜本記事の簡単なまとめ＞
- 運動は脳にすごくいい。ストレス緩和や集中力向上など。
- 良い脳トレになる運動は、45分以上のランニングを週3回
１ 運動が脳に与える効果
運動が脳に及ぼす効果は、超すごい。
脳細胞は、日々1秒ごとに10万もの脳細胞が死滅しています。
他方で、長年の常識「一定の年齢以上になったら脳細胞は増えない」とは異なり、脳細胞は日々新生されているのだそうです。
ただ、脳細胞は、生まれる数よりも死ぬ数の方が多い。
運動がすごいのは、脳細胞の新生を促し、脳細胞を増やすということです。
そうした基本的な効果だけではなく、脳に極めて良い影響を運動は及ぼします。
運動がもたらす心理的な効果は、「幸福ホルモン」と呼ばれるエンドルフィンによる高揚感だけではない。運動によって、ほかにも多くの脳内化学物質が活性化するため、エネルギーが湧き、不安が和らぎ、人との絆が深まるなど、さまざまな効果が得られる。脳の炎症を抑える効果もあるため、長期的にはうつ病や不安症や孤独を防ぐことにもつながる。
（ケリー・マクゴニガル『スタンフォード式人生を変える運動の科学』（大和書房、2020年5月））
さらに、定期的な運動は脳の構造に物理的な変化をもたらし、喜びや、人とのつながりを感じやすくなる。こうした神経系の変化は、うつ病や依存症の最先端治療で確認された効果に匹敵するほどだ。運動すると気分が爽快になるのは、そのための仕組みが筋肉組織に備わっているためでもある。体を動かすと、脳のストレス耐性を高めるホルモンが、筋肉から血中へ分泌されるのだ。このホルモンは、「希望の分子」とも呼ばれている。
運動は脳にいい、ということを伝えるのが本記事です。
以下のような具体的効果ごとに分けて解説します。
- 運動にはストレス緩和効果がある
- 運動には集中力アップ効果がある
- 運動すればやる気が出る
- 運動をすれば記憶力が高まる
- 運動をすればアイデアがひらめく
- 運動によって学力が高まる
- 運動は脳を健康にする
この分類は、アンダース・ハンセン『一流の頭脳』（サンマーク出版、2018年3月） によるものです。
本記事は同書に多くを依拠しています。
本記事で脳トレとしての運動に興味をもったらぜひ同書を読んでみてください。
また、運動の脳トレ効果を以下のように説く医師もいます。
運動で爽快な気分になるのは、心臓から血液がさかんに送り出され、脳がベストの状態になるからなのだ。わたしに言わせれば、運動が脳にもたらすそのような効果は、体への効果よりはるかに重要で、魅力的だ。筋力や心肺機能を高めることは、むしろ運動の副次的効果にすぎない。わたしはよく患者に、運動をするのは、脳を育ててよい状態に保つためだと話している。
（ジョン・J. レイティ＝エリック・ヘイガーマン『脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方』（NHK出版、2009年3月）8ページ）
運動をするのはなぜか。
それは脳に良いからだ。
体が鍛えられるのはおまけにすぎない。
(1) 運動にはストレス緩和効果がある
ストレス緩和の観点から、運動には以下のような効果があります。
- 運動を終えると、ストレス物質のコルチゾールの血中濃度が下がる。
- 次回からはコルチゾールの血中濃度があまり上がらなくなる。
- 脳内でストレス反応を抑えてくれる機能の海馬と前頭葉が強化される。それによって、脳内で不安の引き金となる扁桃体の活動を抑えることができる。
- 脳内の興奮を鎮めるGABAの作用が活発になる。
- 筋力がつき、ストレス物質を無害化する働きが促進される。なぜなら、筋肉にはストレス物質を除去する機能があるからである。
（アンダース・ハンセン『一流の頭脳』（サンマーク出版、2018年3月）第2章より）
運動をすることにより、様々な面からストレスをやわらげ、ストレス耐性が高まるのです。
(2) 運動には集中力アップ効果がある
運動をすると、集中力が高まります。
なぜか。
理由は以下2つ。
- 運動によりドーパミンが多く分泌されるから
- 前頭葉の機能強化が図られるから
ア 運動するとドーパミンが多く分泌される
運動すると集中力が高まる理由。
運動によってドーパミンの分泌量が増えると、注意力と報酬系のシステムがうまく調整される(報酬中枢の側坐核にドーパミンが行き届いて、「今やっている行動は続ける価値がある!」 と判断する
（アンダース・ハンセン『一流の頭脳』（サンマーク出版、2018年3月）116ページ）
なぜドーパミンが重要なのか。
ドーパミンという神経伝達物質は、脳内の側坐核というところから放出されます。
このドーパミンが放出されると心地よい気分になり、報酬と結びついています。
「集中できない！」というのは、その作業をやっている最中に、脳内の側坐核が十分な刺激を受けずドーパミンがあまり放出されないということです。
その結果、脳内で「この作業を続けても意味ないな。何か別のいいことないかな」と別のドーパミンが放出されそうな活動の方に目がいってしまうので、一つのことに集中できなくなってしまうのです。
勉強や仕事でも、側坐核には刺激がもたらされ、ドーパミンが放出されて脳が「これをやるぞ！」と思ってくれます。
この側坐核が活発に働かず、「こんなんやらなくていいんじゃない？」とドーパミンを放出してくれないと、集中できなくなってしまうのです。
また、人の意識は、無数の感覚中枢から雑音を受け付けています。
観客が満員の野球場の外野席に行けばとてつもないくらいたくさんの種類の音が聞こえてくる。そのように脳には色々自分には重要性の乏しい感覚情報が伝えられてきています。
でも、多くの人は、ボールがバットに当たる音や一緒に観戦している友人との会話の声だけに集中できます。
このように、雑音の中から注意すべきものを選別するためにもドーパミンが重要な役割を担っています。
そんなドーパミンが不足すると、「周囲の音に気を取られ、目の前のことに集中できなくな」るのです（『一流の頭脳』114ページ）。
集中にドーパミンはとても大切。
運動をするとドーパミンが放出されるのです。
なぜ運動をするとドーパミンが放出されて集中力が高まるのか？
これは、人類の祖先がサバンナで暮らしていたころの名残なのだそうです。
危険な野生動物に出会った場合に生き延びるには集中力が鍵です。
心拍数をあげ、ドーパミンを放出し、集中力をアップする。のんびりしていると食べられてしまいます。
人類の脳はそんな太古の昔からあまり変わっておらず、報酬メカニズムも温存されていることから、それが機能します。
運動すれば体に負荷がかかります。
体に負荷がかかれば、脳は「これは生死のかかった重要な場面だ！」と誤解します。
誤解した脳は生存のために必要な集中力アップを図るということです。
イ 運動すると前頭葉の機能強化が図られる
脳内で、感情に負けずに合理的な決定をするために重要な役割を果たす箇所が前頭葉です。
この前頭葉は、集中力をコントロールする役目も担っています。
脳の奥ではおびただしい数の情報が入り乱れているのだが、前頭葉にはこの混乱を鎮め、フィルターで雑音を取り除き、物事に集中できるようにする役目もあるのだ。
（アンダース・ハンセン『一流の頭脳』（サンマーク出版、2018年3月）118ページ）
運動をすると、前頭葉の機能が強化されます。
これは運動のストレス緩和効果のところでも言及したのと同じです。
ウ 運動は副作用のない集中力アップの特効薬
運動は、ドーパミン放出と前頭葉の強化という2つの面で集中力アップを高めてくれます。
この効果についてハンセンはこう述べています。
運動は集中力の改善にすぐれた効き目を発揮する、副作用のまったくない薬だ。
（アンダース・ハンセン『一流の頭脳』（サンマーク出版、2018年3月）117ページ）
この集中力効果を引き出すには、以下の点に注意すべきです。
負荷が多い方がいい（歩くよりランニング）
- 運動時間はある程度長くなければドーパミンは出ない。
- 運動時間は長い方がドーパミンが出る。
- 前頭葉を強化して集中力を高めるには定期的に数か月ほど運動する必要がある。
具体的にどのような運動をすべきかは後述します。
(3) 運動すればやる気が出る
運動によって、ほかにも多くの脳内化学物質が活性化するため、エネルギーが湧き、不安が和らぎ、人との絆が深まるなど、さまざまな効果が得られる。脳の炎症を抑える効果もあるため、長期的にはうつ病や不安症や孤独を防ぐことにもつながる。
（ケリー・マクゴニガル『スタンフォード式人生を変える運動の科学』（大和書房、2020年5月）18ページ）
運動には意欲を刺激する効果があります。
うつ病には運動が効果的。しかも副作用がない。
それなのになぜうつ病の治療には運動ではなく薬が用いられるのか？
うつ病の薬は儲かるから。製薬業界の意向によるものだ、というのがアンダース・ハンセンの主張です。
ア 運動するとセロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンの分泌量が増える
なぜ運動するとやる気が出るのか？
それは、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンの分泌量が増えるから。
なぜセロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンの分泌量が増えるとやる気が出るのか？
それは、これらが集中力や意欲、意思決定などの認知能力にとっても欠かせない神経伝達物質だから。
運動の場合、効果はたいてい運動を終えたときに感じられ、その状態は1時間から数時間続く。定期的に運動をすれば、分泌される量も徐々に増えていく。そして、効果も運動後の数時間にとどまらず、丸1日続くようになる。
（アンダース・ハンセン『一流の頭脳』（サンマーク出版、2018年3月）152ページ）
運動は抗うつ剤と変わらず、それどころか「ノーリスク」でセロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンを増やせるというわけである。
イ 運動すると最強の脳内物質BDNF（脳由来神経栄養因子）が分泌される
アンダース・ハンセンは、このBDNFを「脳内最強とも呼べる物質」と絶賛しています。
BDNFは、主に大脳皮質(脳の外層部)や海馬で合成されるタンパク質だ。医学の研究者たるもの、奇跡の物質なる言葉をむやみに使うことは慎むべきだが、このBDNFはその言葉に充分に値するほど、脳に計り知れないほどのすばらしい恩恵を与えてくれる物質なのである。
このBDNFは、うつ病の症状を最終的に取り除いてくれるのではないかと注目されているのだそうです。
うつ病患者のBDNFの分泌量は低く、自殺者の脳内のBDNFの値は低い。
BDNFは、「脳細胞がほかの物質によって傷ついたり死んだりしないように保護している」という救助隊のような役割を果たしている。
しかし、そんなこと言われてもほとんどの人には「ああ、そうなの。すごいね」くらいの感想しか出てきません。
実はBDNFには他に以下のような役割があるのです。
- 新たに生まれた細胞を助け、初期段階にある細胞の生存や成長を促す
- 脳の細胞間のつながりを強化し、学習や記憶の力を高めている。
- 脳の可塑性を促して細胞の老化を遅らせる働きもしている。
- BDNFは人格形成にも影響をおよぼしている。
すごいなBDNF！
そんなBDNFを増やすには？
運動がいい。
BDNFの生成を促進するのに、運動ほど効果的なものはない。
（アンダース・ハンセン『一流の頭脳』（サンマーク出版、2018年3月）156ページ）
最新の説によれば、うつ病は、脳細胞が十分に作られずに引き起こされるそうです。
ただ、うつ病のせいで脳細胞が作られなくなるわけではない。
×うつ病→脳細胞作られない
脳細胞が十分に作られないので意欲が低下し、うつ病になるのだと。
〇脳細胞が十分に作られない→うつ病になる
運動をすると、BDNFが増え、BDNFが新しい脳細胞が生まれるのを促すというフローが生じる。
運動によるBDNF増加効果はすごい。
ウ 走ることで多幸感エンドルフィンや内因性カンナビノイドが出る
ランナーズ・ハイをもたらす原因とされる物質が走ると出るそうです。
歩くだけでは出ない。
エ 運動によって出る乳酸はメンタルヘルスに良い効果がある
乳酸といえば、運動後の疲労物質として知られていますが、最近ではその考えは誤りとされているそうです。
乳酸はメンタルヘルスに効果がある。
うつ病に効果があるそうです。
運動の代謝副産物である乳酸は、一般的に、筋肉痛を引き起こすと誤解されているが、最新の研究は乳酸のメンタルヘルスに対する効果を示唆している。筋肉から分泌された乳酸は、体内の血管をめぐって脳にたどり着き、神経系統に作用して不安を緩和したり、うつ病を予防したりする効果があるのだ。
（ケリー・マクゴニガル『スタンフォード式人生を変える運動の科学』（大和書房、2020年5月）81ページ）
(4) 運動をすれば記憶力が高まる
運動をすればすぐに記憶力があがる。
そして、運動と暗記を同時にすると効果的（ただ、その理由はまだはっきりとはわかっていない）。
底辺高校の学生が東大合格を目指す漫画「ドラゴン桜」のテレビドラマの中では、歩きながら暗記をする場面が少し出てきました。
あれは効果的な勉強法だということです。
ただ、激しい運動をしながらの記憶はNG。
なぜか。
記憶よりも運動の方に意識がいってしまうから。
歩いたり、ジョギング程度の軽い運動をしながらが暗記にはおすすめ。
また、記憶力は運動記憶にもかかわる。
そのため、ゴルフのフォームを新しいものにしようとするのであれば、ゴルフの練習”前”に軽い有酸素運動をしてからゴルフの練習に臨むと効果的。
(5) 運動をすればアイデアがひらめく
歴史上の偉大な人物は運動が着想を得るために役に立つと知っていた。
- アインシュタインは、自転車をこいでいるときに相対性理論を思いついた。
- ベートーヴェンもダーウィンも、アイデアを得るために日中に長時間散歩をしていた。
転職ブロガーには学問上の偉大な発見をしたり作曲をしたりするのは難しいですが、歩くことはできます。
運動して想像力アップに役立てましょう。
歩きながら会議をするシリコンバレーの有名会社創業者として以下の人物があげられます。
- スティーブ・ジョブズ（アップル）
- マーク・ザッカーバーグ（フェイスブック）
- ジャック・ドーシー（ツイッター）
いつ創造性が高まるのか？
運動後すぐに効果が出る。
できることなら20~30分は走ろう。走り終えてから、創造の力が高まるのが実感できる。その効果は2時間ほど続くだろう。
（一流の頭脳・234ページ）
ただ、残念ながらその効果はあまり長続きしないそうです。
創造性が高まる効果は、あくまでも短時間だ。創造力の上昇は1時間から数時間で、その後は徐々に消えていく。もう一度インスピレーションを得たければ、また歩くか走るよりほかないだろう。あの村上春樹も、日常的にランニングをしている。
（一流の頭脳・220ページ）
また、疲れるまで運動してしまうと創造性が発揮されません。要注意。
血液が脳ではなく筋肉にいってしまう。
(6) 運動によって学力が高まる
運動をすると以下のような学力が高まります。
- 読解力
- 注意力
- 認知機能
子供が運動すると算数や読解の成績が高まる。
また、IQにもよい影響があります。
子供の成績アップには運動がいい。
2021年3月6日の東洋経済ONLINEの記事子の学力上げたい親が知るべき｢運動の重要性｣ 人は身体を動かすことで脳の発達が促されるでも運動は子供の脳力・学力アップに有効と説かれています。
その中で、子供の成績を気にする親にとって注目すべき相関関係が書かれていました。
ある有名私立中高一貫校では、体育への出席率と東京大学への進学率に相関関係があることがデータで導かれました。6年間一度も体育を休まない生徒ほど、東大への合格率が高まる
なので、子供を賢くさせたい親は、子供に運動させるべき。
野球、サッカー、バスケなどのスクールがおすすめ。
- どれもよく動き運動になる。
- チームスポーツである。
- メジャーなスポーツである。
子供だけでなく、大人も勉強は大事です。
勉強に運動を組み合わせましょう。
(7) 運動は脳を健康にする
ここでいう脳の健康は、「老い」に関係します。
運動には「脳の老化を食い止める絶大な力」があります（アンダース・ハンセン『一流の頭脳』（サンマーク出版、2018年3月）266ページ）。
同書では、「毎日、意識的に歩くと認知症の発症率を40%減らせる」という調査結果も紹介しています。歩くのは、毎日ではなく週5日程度でよいそう。
認知症だけでなく、運動によって老廃物除去等の脳内の環境が整えられる効果もあります。
すごいな運動。
２ 脳にいい運動 | 脳力開発目的別に最適な運動
脳を鍛えるにはどんな運動をしたらよいのか？
- ヨガ？
- ウエイトトレーニング？
- 水泳？
目的によって違いますが、大まかに言って、良い脳トレはランニングです。
ざっくり言って、最高の脳トレは以下のとおり。
◆最強の脳トレ運動プラン
45分以上のランニングを週3回
＊運動はしないより5分でもした方がいい
＊ウォーキングでもいい
＊ポイントは心拍数を上げること。ややきつい有酸素運動がよい。
＊筋トレも悪くないが、脳トレの観点からは有酸素運動の方が効果的。
脳トレで引き出したい効果によっておすすめの運動は若干異なります。
以下(1)～(7)でも目的ごとのおすすめ運動プランを紹介します。
迷ったら上記の「最強の脳トレ運動プラン」がいいでしょう。
(1) ストレス緩和のためには有酸素運動がおすすめ
ストレス緩和目的のためにおすすめな運動は、ランニングやスイミングといった有酸素運動です。
ストレスの緩和が目的なら、筋力トレーニングよりも有酸素運動のトレーニングのほうが効果がある。
（一流の頭脳・91ページ）
少なくとも20分、余裕があれば30~45分程度続けましょう。
1日やってもう終わりではなく、習慣化して続けることで効果がアップします。
長く続ければ、さらなる結果が期待できる。海馬と前頭葉、つまり脳内のブレーキペダルが強化されるには少し時間を要する。
（一流の頭脳・91ページ）
また、週に2，3回程度心拍数が大幅に増えるような運動をするとさらに効果的なようです。
これは「心拍数が上がったとしても、何か危険を感じているわけではないのだ」と脳に学習させることが目的です。
たとえ動悸が激しくなっても、脳はそれが恐怖から来るものではなく、プラスの変化をもたらすものであることを学習する。深刻な不安障害やパニック発作の症状がある場合は、とくに効果があることを強調しておきたい。
（一流の頭脳・91ページ）
(2) 集中力アップのためにはややきつめの運動
運動をすると集中力がアップします。
ではどんな運動がいいのか？
やや負荷がかかる（心拍数が上がる）運動がおすすめです。
歩くよりは走ろう。身体に負荷がかかればかかるほど、脳はドーパミンやノルアドレナリン(集中物質)をたっぷりと放出する。理想的な心拍数の目安は、最大心拍数(220から年齢を引いた数字)の3~5%だ。
（一流の頭脳・134ページ）
また、30分程度続けるのが望ましいです。
可能であれば30分続けてみよう。少なくとも20分は続けたいが、30分のほうが充分な効果が期待できる（同上）。
30分続けるとなるときつすぎる運動は適していません。
続けるということに関しては、1回の運動時間だけではなく、長期的な期間でも継続は重要です。脳が変化するには時間がかかります。
運動を習慣にしよう。集中力が(ストレスや全般的な健康状態でも)改善される効果が定着するまでには、しばらくかかる。だから途中であきらめないでほしい。成果を手にするためには、「集中力」を発揮して忍耐強く続けなくてはならない（同上）。
(3) やる気を出すにもややきつめの有酸素運動
やる気を出すためのおすすめの運動プランはこちら。
- 30~40分のランニング、サイクリングなどの有酸素運動。
- 速度は普通が良いが、息が少し上がる程度の負荷をかける。最大酸素摂取量＊を少なくとも70%程度にする。
- 3週間以上続ける。
＊最大酸素摂取量
運動中にその人が取り込むことができる 1 分間あたりの酸素の最大量。「最大酸素摂取量の70%」なら、息が少し切れるペースで「ややキツイ」と感じるくらい。
以下の運動後の脈拍数が目安
- 20~30代：140
- 40~50代：130
- 60代以上：110~120
筋力トレーニングではBDNFを増やせないそうです。
BDNFを大量に増やすためにはインターバル・トレーニングがおすすめであるとアンダース・ハンセンは説明しています。
インターバル・トレーニングとは、「8秒激しく動いて秒休む」を1セットとし、それを1回繰り返すようなトレーニングです。ケガのリスクを考慮して、ランニングよりもサイクリング(フィットネスバイクなど)で実施することをハンセンは勧めています。
ジムでやるのにちょうどよいです。
なんでインターバルトレーニングがおすすめなのか？
心拍数を増やせるからです。
BDNFを分泌するために「もっとも肝心なのは心拍数を増やすこと」とハンセンは言っています。
(4) 記憶力アップのためには有酸素運動メインと筋力トレーニング
記憶力アップのためにすべき運動のポイントは：
- 有酸素運動がよい。
- 筋力トレーニングも一部効果的（人の顔と名前を一致させる連想記憶力を向上するには有酸素運動よりも筋力トレーニングの方が効果的）。
- 暗記をするときには、運動後に暗記をするか、運動しながら暗記をすると効果的。
- 激しい運動は記憶力アップにはNG。
記憶力アップの観点からは特にややきつい運動、心拍数が上がる運動がよいとは特定されていません。
(5) アイデアを得る創造力養成トレーニングにはランニング
ここでも効果があるのは、有酸素運動、ランニングです。
ポイントは以下の通り。
- 最も効果がある活動はランニング、またはそれと同じような活動。ある程度負荷がかかった方が創造性刺激の効果が高い。
- ウォーキングにも効果はあるが、走ったほうがより効果は大きい。
- 20~30分は走る。
- 疲れきるまで走らない。
(6) 学力向上のためには心拍数を上げる
コツは上記と似ています。
ややきつい運動で心拍数を上げること。
脈拍を1分間に150回前後にするのが目安。
少しの時間でもよいですが、少なくとも30分は継続した方がいい。
(7) 脳を健康にする運動
脳を健康にする目的の運動はあまりきつくない方がいい。
ポイントはこう。
- ウォーキングか軽いジョギングを、週に合計150分、あるいは30分ずつ週5回がよい。
- または20分のランニングを週に3回
- 筋トレよりは歩いたり走ったりする方が効果は明らか
３ いつ運動すべきか（朝か昼か夜か）
夕方がおすすめです。
脳のためではなく、朝走るのは体にあまり良くないからです。
(1) 起きてすぐ走ってはならない
運動がよい。中でもランニングがよい。
そう聞けば「早朝ランニングをしよう」と思うかもしれません。
しかし、早朝ランニングは勧めません。
なぜか。
血液の状態が良くないからです。運動をするには「起きてから1時間以内がいちばん危ない」のだそうです。
人間は、夜寝ている間に体温調節のために汗をかきます。その量は、ひと晩でお よそ500mmといわれています。……つまり、朝起きた時、人の体は「カラカラの状態」なのです。水分がカラカラの状態ということは、血液がドロドロの状態ということです。そんな状態で、いきなり運動を開始するとどうなるでしょう?心疾患や脳卒中が起こるリスクが高くなります。
（青栁 幸利『やってはいけないウォーキング』（SBクリエイティブ、2016年））
起きて1時間以内は、水分が不足していて血液ドロドロ。
その状態で運動をするのは危ない。
血管を考えれば朝は鬼門の時間帯のようです。
事実、脳卒中や心疾患の発症を 時間帯別に見ると、午前中に集中しているのです。
（青栁 幸利『やってはいけないウォーキング』（SBクリエイティブ、2016年））
水分が足りないなら、水を飲めばいいじゃない。
そんなマリー・アントワネットのような考えは身体に簡単には通用しないようです。
朝起きて空腹の状態で水を飲んでも、その水がすぐに血液中に補充されることにはなりません。
水が小腸に届くまで、最低でも20分くらいはかかる
（同上）
血液がさらさらになるまでには起きてから時間がかかるのです。
(2) 夕方は体温が上がっている。運動によい時間帯
夕方の運動は、よい睡眠につながります。
夕方の運動は深部体温を上げることにつながり、夜眠るときに深部体温が下がりやすくなり、夜の深い睡眠をつくります。
（田中奏多『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』（アチーブメント出版、2020年10月）84ページ）
これは、「よい睡眠」から見た適切な運動の時間帯です。
(3) 朝走るのは集中力を高めて作業するのにはよい
何か作業に集中して取り組みたいなら、運動は朝にするのがおすすめです。
なぜなら、運動後に集中力アップの効果が表れ、数時間かけて薄れつつ効力が続くからです。
多くの人にとって集中力を発揮したいのは昼間の時間であることを考慮した運動時間帯です。
朝の仕事開始前にひとっ走りするのは集中力発揮のためのよい作戦のようです。
そんなことを言うと前記(1)(2)で「朝運動は勧めない」と言ったのと矛盾しているようです。
しかし、矛盾はしていません。
脳の集中力アップ効果を活かすことだけを考えれば、朝走るのは効果的です。
でも、体には負担になります。いいこともあれば、悪いこともある。
私は悪いことを重視して朝は走りません。
４ いわゆる脳トレは効果がない
「脳に良い」とされるパズルやゲームには脳力アップの効果はない。
研究者たちの調査によって結論が出ている。
脳トレ関連のゲームやアプリに実際に宣伝どおりの効果があるのかを確かめるべく、スタンフォード大学とマックス・プランク研究所の主催により、世界の名だたる神経科学者と心理学者の名が立ち上がった
（アンダース・ハンセン『一流の頭脳』（サンマーク出版、2018年3月）206ページ）
脳トレ系のゲームやパズルをやっても脳力はアップしなかった。
すなわち、知能は高くならなかった。
集中力は上がらず。
記憶力アップの効果もなかった。
では脳トレ系のゲームをやっても何も効果はなかったのか？
単に、そのゲームがうまくなるだけだ。
（同上）
脳トレゲームやサプリについては「効果なし」。
脳トレのアプリは、いまや数十億ドルもの巨額の利益を生んでいる。だが、それは忘れていい。効果はないからだ。脳に目覚ましい効果があると謳うサプリメントや種々の「奇跡のメソッド」も無視していい。これも、やはり効果はない。
（『一流の頭脳』300ページ）
５ なぜ運動が脳にいいのか
なぜ運動によって脳の働きが良くなるのか。
運動をすると、脳が物理的に変わります。
運動をすると脳に何かいいのではなく、現実に変化を生じさせることができるというわけです。
脳が変化するとはどういうことか。
脳に血液がより多く行き渡り、脳が大きくなる、というわけではありません。
アインシュタインの脳は、平均的な脳よりも小さく軽かったそうです。
運動をすることにより、脳内の神経回路に変化を及ぼすことができる。
脳の可塑性の研究においては、身体を活発に動かすことほどに脳を変えられる、つまり神経回路に変化を与えられるものはないことがわかっている。
（アンダース・ハンセン『一流の頭脳』（サンマーク出版、2018年3月）46ページ）
この結果、脳内の各領域の連携が良くなる。
脳内の各領域の連携が良いことこそが、優れた脳です。
機能的にすぐれた脳とは、細胞がたくさんある脳でも、細胞同士がたくさんつながっている脳でもなく、各領域(たとえば前頭葉や頭頂葉)がしっかりと連携している脳なのだ。それがプログラムをスムーズに実行処理するための前提となる。
（同上・35ページ）
この連携強化のために効果的なのが運動である、というのが『一流の頭脳』のメインメッセージです。
身体を活発に動かせばその連携を強化できる。運動によって脳に好ましい効果が数多くもたらされるのも、様々な領域が強く連携していることが基本条件なのだ。
（同上）
６ 運動で仕事の能力アップ・キャリアアップ
運動の脳に与える好影響はこんなすごい。
- ストレス緩和
- 集中力アップ
- やる気が出る
- 記憶力が高まる
- アイデアがひらめく
- 学力が高まる
- 脳が健康になる
これはよりよい仕事をしようとするビジネスパーソンには朗報です。
よく鍛えるのは仕事力アップやキャリアアップには役立つということです。
７ おすすめのランニングアイテム
より良い脳トレのための、より良い走りを実現するアイテムを厳選して紹介します。
(1) WBS【トレたま】で紹介！走りを科学するモーションセンサー（カシオ）
カシオの「モーションセンサー」という商品は良さそう。
歩数計のように腰に付けると、走り方を分析してくれて、よい走りになるようにアドバイスしれくれる。【トレたま】あなただけのランニングコーチ：ワールドビジネスサテライト（WBS）：テレビ東京 https://t.co/6bRKhBhXgS
— にゃんがー@外資弁護士サラリーマン (@Nyanger_b) 2021年3月6日
モーションセンサーの強み
- フォームスコア
- フォーム分析
フォームスコアは、以下のように自分の走りを数値化してくれます。
また、モーションセンサーは、自分のランニングフォームを良くするためのアドバイスをくれます。
モーションセンサーを使って走りの質を強化しましょう。
(2) シューズ | ナイキ リアクト インフィニティ ラン 2
| ナイキ リアクト インフィニティ ラン フライニット 2 CT2357-200 メンズ ランニングシューズ 21ssnr(ct2357200) 価格：19250円（税込、送料無料) (2021/2/27時点) 楽天で購入 |
なぜこの靴を勧めるのか？
それは、この靴が、「怪我ゼロ」を目指すというナイキのプロジェクトから出された最新のシューズだからです。
学生と違って大人になれば足は強くなく、怪我に弱いです。
怪我リスクは軽視してはダメですよ。
足を痛めると、その間運動できなくなってしまいます。
また、怪我があると、生活の質が下がります。
動けば痛い。
毎朝起きると「今日も痛い」という認識する毎日。
痛みはない方がいい。
この靴は、新しい。
2021年1月14日に発売されました。
ちなみに私は、ナイキショップの店員さんに勧められて以下の靴を買いました。
ナイキのランニングシューズでロングセラーとなっているシリーズで、最もベーシックなシューズだということでこれを買いました。
この靴の厚底感が履いていていい感じですので、より厚底っぽく怪我しにくいということで、この靴購入時に「ナイキ リアクト インフィニティ ラン 2」の存在を知っていたら、多分そっちを買っていたでしょう。
ということで私はナイキ リアクト インフィニティ ラン 2を勧めています。
８ 運動と脳についての本・ウェブサイト
最後に、運動と脳についての参考書籍の紹介です。
①アンダース・ハンセン『一流の頭脳』（サンマーク出版、2018年3月）
②ケリー・マクゴニガル『スタンフォード式人生を変える運動の科学』（大和書房、2020年5月）
③ジョン・J. レイティ＝エリック・ヘイガーマン『脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方』（NHK出版、2009年3月）
④木村 匡宏「子の学力上げたい親が知るべき｢運動の重要性｣ 人は身体を動かすことで脳の発達が促される」（東洋経済ONLINE、2021年3月6日）
⑤青栁 幸利『やってはいけないウォーキング』（SBクリエイティブ、2016年）
⑥ 田中奏多『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』（アチーブメント出版、2020年10月）
